Como preparar un Ultra Trail: 2º Periodo Específico

Una vez superado el periodo basico empezaremos a considerar un factor imprescindible en la preparacion de un ultra trail como es el volumen. Continuamos con nuestras 4 sesiones semanales pero cada una de ellas sera mas larga. Conviene subir una marcha en la intensidad de cada entrenamiento para luego ir con una sensacion de comodidad durante la prueba pero hay que prestar atencion a los sintomas de fatiga que pueden aparecer por diversos factores (mala alimentacion, poco descanso, nulos estiramientos, ritmo de entrenos demasiado alto o mala asimilacion del trabajo).

Por otra parte, en el trabajo complementario se tratara mucho mas la fuerza, sobre todo los ejercicios excentricos y de propiocepcion, muy importantes para salir victoriosos de los terrenos inestables asi como de las largas bajadas tipicas de estas pruebas. Seguiremos fortaleciendo el core con nuestras sesiones de abdominales con las que ya estamos familiarizados tras cuatro semanas.

Si sois noveles en el mundo del ultra trail un aspecto a trabajar es el factor psicologico de los largos entrenos. Cada atleta tiene su propia via de escape para evadirse de la realidad en momentos dificiles como la noche, la climatologia adversa, la soledad o el dolor. La musica, los buenos recuerdos, cosas que motiven son el santo grial que cada uno debe perseguir en esos momentos en lugar de centrarse en la dificultad.

Ojo con las competiciones durante el fin de semana!!! Son momentos propicios para lesionarse ya que la intensidad del ejercicio se incrementa subitamente con lo que conviene tomarse la carrera con un poco mas de calma que de costumbre y no salir con el cuchillo entre los dientes.


SEMANA 2.1

MARTES: 1 hora ritmo intenso + 30 min gimnasio (excentrico piernas y propiocepcion) + 15 min abdominales.

JUEVES: 30 min trail suave suave + 20 min escaleras/cuestas empinadas  y tecnica de carrera + 15 min abdominales.

SABADO: 30 min suaves + 30 min fartlek + 15 min recuperar + 15 min abdominales.

DOMINGO: 3 horas 30 min CaCo por montaña o BTT.


SEMANA 2.2

MARTES: 1 hora ritmo intenso + 30 min gimnasio (excentrico y propiocepcion) + 15 min abdominales.

JUEVES: 30 min trail suave + 30 min escaleras/cuestas empinadas y tecnica de carrera + 15 min abdominales.

SABADO: 30 min suaves + 45 min fartlek + 15 min recuperar + 15 min abdominales.

DOMINGO: 3 horas CaCo por montaña.


SEMANA 2.3

MARTES:1 hora ritmo intenso + 30 min gimnasio (excentrico y propiocepcion) + 15 min abdominales.

JUEVES: 45 min trail suave + 30 min escaleras/cuestas empinadas  y tecnica de carrera + 15 min abdominales.

SABADO: 30 min suaves + 45 min fartlek o progresivo + 15 min recuperar + 15 min abdominales.

DOMINGO: 4 horas CaCo por montaña.


SEMANA 2.4

MARTES: 1 hora ritmo intenso + 30 min gimnasio (excentrico y propiocepcion) + 15 min abdominales.

JUEVES: 45 min trail suave + 30 min escaleras/cuestas empinadas y tecnica de carrera + 15 min abdominales.

SABADO: 30 min suaves + 45 min fartlek o progresivo + 15 min recuperar + 15 min abdominales.

DOMINGO: 4 horas de CaCo por montaña.


Convendria que en los entrenos largos del domingo nos fueramos familiarizando con el uso de la mochila e incluso los bastones asi como el hecho de ir ingiriendo solidos y liquidos cada cierto tiempo (15-30 minutos).

En el tercer mesociclo vamos a alcanzar el volumen maximo de trabajo con lo que realizaremos 5 entrenos semanales y en ellos las largas cuestas con desnivel mas pronunciado deben tomar protagonismo con lo cual los bastones seran nuestro gran aliado. La intensidad de las sesiones sera algo menor para compensar la carga extra de trabajo.

Como preparar un Ultra Trail: 1º Periodo Básico

Preparar un ultra trail no es ninguna broma y hay que intentar no morir en el intento. Este es un planning que yo me he preparado con mis experiencias de años anteriores, cogiendo de varios planes lo que mas se adecua a mis caracteristicas pero puede ser modificado al gusto del consumidor.

Solo voy a tratar el entrenamiento pero no hay que descuidar factores como la nutricion, los estiramientos y el material que utilizaremos. Estos temas seran tratados en otros capitulos.

El plan se divide en cuatro periodos o mesociclos, con cuatro semanas de duracion cada uno. Asi pues, estariamos hablando de 16 semanas para una persona que tenga cierto tono fisico. De lo contrario habria que ampliar esta preparacion y realizar un acondicionamiento para coger tono muscular.

PERIODO BASICO

En este periodo, intentaremos dar fuerza y flexibilidad a musculos, tendones y ligamentos que se trabajan especificamente en la montaña. No debemos realizar los entrenos a un ritmo demasiado alto y cuanto mas larga sea la sesion mas tenderemos hacia el sentido aerobico. Tambien cobran importancia los ejercicios para potenciar el Core, los multisaltos para mejorar la propiocepcion y los entrenamientos cruzados con BTT, natacion, etc. Trabajaremos cuatro dias a la semana. Para realizar el trabajo de gimnasia no es necesario apuntarse a un gimnasio, hay que comprender que mucha gente no podra permitirselo. Aprovecha el medio natural y realiza circuitos al aire libre donde trabajes el core y la propiocepcion: sentadillas, flexiones, elevaciones y estabilizaciones en autocarga, skipping, multisaltos ...todo gratis y respirando aire puro al final de tu entreno.No olvideis dedicarle unos minutos a los estiramientos despues de cada entreno.

 Semana 1.1

MARTES: 1 hora + 30 min gimnasio/propiocepcion + 15 min abdominales.

JUEVES: 1 hora trail suave + 15 min abdomjnales.

SABADO: 30 min + 15 min fartlek + 15 min recuperar + 15 min abdominales.

DOMINGO: 3 horas CaCo (caminar-correr) por montaña o BTT.

Semana 1.2

MARTES: 1 hora + 30 min gimnasio + 15 min abdominales.

JUEVES: 30 min llanos +15 min escaleras + 15 min ejercicios propiocepcion + 15 min abdominales

SABADO: 30 min + 15 min fartlek + 15 min recuperar + 15 min abdominales.

DOMINGO: 2h30min CaCo por montaña.

Semana 1.3

MARTES: 1 hora + 30 min gimnasio + 15 min abdominales.

JUEVES: 90 min trail suave + 15 min abdominales.

SABADO: 30 min + 30 min fartlek + 15 min recuperar + 15 min abdominales.

DOMINGO: 3 horas Caco por montaña o BTT.

Semana 1.4

MARTES: 1 hora + 30 min gimnasio + 15 min abdominales.

JUEVES: 90 min trail suave + 15 min abdominales.

SABADO: 2 horas BTT o trail muy suave + 15 min abdominales.

DOMINGO: 2 horas Caco por montaña.

El proximo mesociclo a tratar sera el Periodo Especifico I, en el que comenzaremos a incrementar el volumen de las sesiones asi como las de gimnasio para ganar fuerza, especialmente el trabajo de core y excentrico. A entrenar!!!

Jorge

Entrenamientos diciembre: Villena y Cieza

Entrenamiento del 23 de diciembre: Organizado por Vicente por Peña Rubia (Villena), 17 loc@s, venidos de distintos puntos: Alicante, Almansa, Albacete y como no Villena, en una mañana primaveral donde brindamos en la cima del Reconco por la Navidad. Unos 33 km con unos 1500 de +

    

   

     

   

         

Entrenamiento 29 de diciembre: Siguiendo la ruta de la carrera del Portazgo en Cieza

  

Plazo de inscripciones

ABIERTO EL PLAZO PARA APUNTARSE AL CLUB TRAIL ALBACETE

Hasta el 15 de enero hay de plazo para poder apuntarse al Club

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Entrenamiento Ayna

Entrenamiento jueves 6 de Diciembre, 18 km +780 m. Manuel, Alberto, Vicente, Raul, Jose Carlos, Borja, Virgilio, Eustaquio y Jose Angel. Muy buena ruta por Ayna y mejor almuerzo para recuperar.