Como preparar un Ultra Trail: 2º Periodo Específico

Una vez superado el periodo basico empezaremos a considerar un factor imprescindible en la preparacion de un ultra trail como es el volumen. Continuamos con nuestras 4 sesiones semanales pero cada una de ellas sera mas larga. Conviene subir una marcha en la intensidad de cada entrenamiento para luego ir con una sensacion de comodidad durante la prueba pero hay que prestar atencion a los sintomas de fatiga que pueden aparecer por diversos factores (mala alimentacion, poco descanso, nulos estiramientos, ritmo de entrenos demasiado alto o mala asimilacion del trabajo).

Por otra parte, en el trabajo complementario se tratara mucho mas la fuerza, sobre todo los ejercicios excentricos y de propiocepcion, muy importantes para salir victoriosos de los terrenos inestables asi como de las largas bajadas tipicas de estas pruebas. Seguiremos fortaleciendo el core con nuestras sesiones de abdominales con las que ya estamos familiarizados tras cuatro semanas.

Si sois noveles en el mundo del ultra trail un aspecto a trabajar es el factor psicologico de los largos entrenos. Cada atleta tiene su propia via de escape para evadirse de la realidad en momentos dificiles como la noche, la climatologia adversa, la soledad o el dolor. La musica, los buenos recuerdos, cosas que motiven son el santo grial que cada uno debe perseguir en esos momentos en lugar de centrarse en la dificultad.

Ojo con las competiciones durante el fin de semana!!! Son momentos propicios para lesionarse ya que la intensidad del ejercicio se incrementa subitamente con lo que conviene tomarse la carrera con un poco mas de calma que de costumbre y no salir con el cuchillo entre los dientes.


SEMANA 2.1

MARTES: 1 hora ritmo intenso + 30 min gimnasio (excentrico piernas y propiocepcion) + 15 min abdominales.

JUEVES: 30 min trail suave suave + 20 min escaleras/cuestas empinadas  y tecnica de carrera + 15 min abdominales.

SABADO: 30 min suaves + 30 min fartlek + 15 min recuperar + 15 min abdominales.

DOMINGO: 3 horas 30 min CaCo por montaña o BTT.


SEMANA 2.2

MARTES: 1 hora ritmo intenso + 30 min gimnasio (excentrico y propiocepcion) + 15 min abdominales.

JUEVES: 30 min trail suave + 30 min escaleras/cuestas empinadas y tecnica de carrera + 15 min abdominales.

SABADO: 30 min suaves + 45 min fartlek + 15 min recuperar + 15 min abdominales.

DOMINGO: 3 horas CaCo por montaña.


SEMANA 2.3

MARTES:1 hora ritmo intenso + 30 min gimnasio (excentrico y propiocepcion) + 15 min abdominales.

JUEVES: 45 min trail suave + 30 min escaleras/cuestas empinadas  y tecnica de carrera + 15 min abdominales.

SABADO: 30 min suaves + 45 min fartlek o progresivo + 15 min recuperar + 15 min abdominales.

DOMINGO: 4 horas CaCo por montaña.


SEMANA 2.4

MARTES: 1 hora ritmo intenso + 30 min gimnasio (excentrico y propiocepcion) + 15 min abdominales.

JUEVES: 45 min trail suave + 30 min escaleras/cuestas empinadas y tecnica de carrera + 15 min abdominales.

SABADO: 30 min suaves + 45 min fartlek o progresivo + 15 min recuperar + 15 min abdominales.

DOMINGO: 4 horas de CaCo por montaña.


Convendria que en los entrenos largos del domingo nos fueramos familiarizando con el uso de la mochila e incluso los bastones asi como el hecho de ir ingiriendo solidos y liquidos cada cierto tiempo (15-30 minutos).

En el tercer mesociclo vamos a alcanzar el volumen maximo de trabajo con lo que realizaremos 5 entrenos semanales y en ellos las largas cuestas con desnivel mas pronunciado deben tomar protagonismo con lo cual los bastones seran nuestro gran aliado. La intensidad de las sesiones sera algo menor para compensar la carga extra de trabajo.

Como preparar un Ultra Trail: 1º Periodo Básico

Preparar un ultra trail no es ninguna broma y hay que intentar no morir en el intento. Este es un planning que yo me he preparado con mis experiencias de años anteriores, cogiendo de varios planes lo que mas se adecua a mis caracteristicas pero puede ser modificado al gusto del consumidor.

Solo voy a tratar el entrenamiento pero no hay que descuidar factores como la nutricion, los estiramientos y el material que utilizaremos. Estos temas seran tratados en otros capitulos.

El plan se divide en cuatro periodos o mesociclos, con cuatro semanas de duracion cada uno. Asi pues, estariamos hablando de 16 semanas para una persona que tenga cierto tono fisico. De lo contrario habria que ampliar esta preparacion y realizar un acondicionamiento para coger tono muscular.

PERIODO BASICO

En este periodo, intentaremos dar fuerza y flexibilidad a musculos, tendones y ligamentos que se trabajan especificamente en la montaña. No debemos realizar los entrenos a un ritmo demasiado alto y cuanto mas larga sea la sesion mas tenderemos hacia el sentido aerobico. Tambien cobran importancia los ejercicios para potenciar el Core, los multisaltos para mejorar la propiocepcion y los entrenamientos cruzados con BTT, natacion, etc. Trabajaremos cuatro dias a la semana. Para realizar el trabajo de gimnasia no es necesario apuntarse a un gimnasio, hay que comprender que mucha gente no podra permitirselo. Aprovecha el medio natural y realiza circuitos al aire libre donde trabajes el core y la propiocepcion: sentadillas, flexiones, elevaciones y estabilizaciones en autocarga, skipping, multisaltos ...todo gratis y respirando aire puro al final de tu entreno.No olvideis dedicarle unos minutos a los estiramientos despues de cada entreno.

 Semana 1.1

MARTES: 1 hora + 30 min gimnasio/propiocepcion + 15 min abdominales.

JUEVES: 1 hora trail suave + 15 min abdomjnales.

SABADO: 30 min + 15 min fartlek + 15 min recuperar + 15 min abdominales.

DOMINGO: 3 horas CaCo (caminar-correr) por montaña o BTT.

Semana 1.2

MARTES: 1 hora + 30 min gimnasio + 15 min abdominales.

JUEVES: 30 min llanos +15 min escaleras + 15 min ejercicios propiocepcion + 15 min abdominales

SABADO: 30 min + 15 min fartlek + 15 min recuperar + 15 min abdominales.

DOMINGO: 2h30min CaCo por montaña.

Semana 1.3

MARTES: 1 hora + 30 min gimnasio + 15 min abdominales.

JUEVES: 90 min trail suave + 15 min abdominales.

SABADO: 30 min + 30 min fartlek + 15 min recuperar + 15 min abdominales.

DOMINGO: 3 horas Caco por montaña o BTT.

Semana 1.4

MARTES: 1 hora + 30 min gimnasio + 15 min abdominales.

JUEVES: 90 min trail suave + 15 min abdominales.

SABADO: 2 horas BTT o trail muy suave + 15 min abdominales.

DOMINGO: 2 horas Caco por montaña.

El proximo mesociclo a tratar sera el Periodo Especifico I, en el que comenzaremos a incrementar el volumen de las sesiones asi como las de gimnasio para ganar fuerza, especialmente el trabajo de core y excentrico. A entrenar!!!

Jorge

Entrenamientos diciembre: Villena y Cieza

Entrenamiento del 23 de diciembre: Organizado por Vicente por Peña Rubia (Villena), 17 loc@s, venidos de distintos puntos: Alicante, Almansa, Albacete y como no Villena, en una mañana primaveral donde brindamos en la cima del Reconco por la Navidad. Unos 33 km con unos 1500 de +

    

   

     

   

         

Entrenamiento 29 de diciembre: Siguiendo la ruta de la carrera del Portazgo en Cieza

  

Plazo de inscripciones

ABIERTO EL PLAZO PARA APUNTARSE AL CLUB TRAIL ALBACETE

Hasta el 15 de enero hay de plazo para poder apuntarse al Club

TE OFRECEMOS

• Gestión de ficha federativa.
• Salidas organizadas para entrenar por montaña 
• Asesoramiento e información sobre carreras de montaña, calendario, material deportivo etc
• Organización de los viajes para competir en Carreras de Montaña
• Una web en la que podrás participar, escribir, enviar fotos, etc.
• Facebook y grupo de WhatsApp para los socios, donde podrás ponerte en contacto, proponer actividades, grupos, quedar, viajar..
• Competir como equipo en el Campeonato de Castilla-La Mancha, y en otras competiciones Regionales
• Descuentos en ESTABLECIMIENTOS CONCERTADOS

TE PEDIMOS

• Inscribirse en las carreras de Montaña como perteneciente al Club Trail Albacete
• Satisfacer la cuota anual que establezca la Junta Directiva. 20 euros para el 2013
• Usar la equipación del club en competiciones de montaña
• No es obligatorio Federarse, aunque si muy recomendable. Además te lo tramitamos desde el Club

Entrenamiento Ayna

Entrenamiento jueves 6 de Diciembre, 18 km +780 m. Manuel, Alberto, Vicente, Raul, Jose Carlos, Borja, Virgilio, Eustaquio y Jose Angel. Muy buena ruta por Ayna y mejor almuerzo para recuperar.

Entrenamiento Paterna-La Vegallera-Paterna

Domingo 18 de Noviembre. Entrenamiento Paterna-La Vegallera-Paterna unos 22 km y unos 1180+. Alberto, Pedro, Vicente, Sylvia, Borja, José Carlos, Oscar, Javier y José Angel. Con un día perfecto para correr, ritmo tranquilillo, y el espectacular entorno de la Sierra del Agua. Eso si, barro hasta los ... Y para recuperar cervecitas, panceta y guarrillas. ¡Perfecto!

El próximo entrenamiento será el 23 de diciembre por Villena (Peñarubia) 24,5 km 1300+ 

UTMB 2012, el camino se hace andando

Esta crónica llega con algo de retraso, unos 2 meses después de finalizar esta carrera, esta aventura pero, bueno, nunca es tarde si la dicha es buena.......... Me teneis que perdonar porque mi poca experiencia en escribir crónicas posiblemente convierta esta en un popurrí de ideas, anécdotas y sentimientos que os quiera transmitir totalmente aleatorias pero así me puedo centrar totalmente en que os llegue todo tal como lo vivimos en lugar de hacerlo cronológicamente.
Llega el buen día de realizar el viaje a Madrid, ese día, 2 períodicos locales y al día siguiente otro más, tienen a bien hacernos referencia en sus páginas para mencionar nuestra historia personal, marchamos para coger ese avión que nos llevará a Ginebra y posteriormente un vehículo a Chamonix, preciosa población de los Alpes cuyo nombre sólo conocía hasta hace muy poquito por ese bar ubicado en la Avda España, cerca de la circunvalación. Días antes ya están las maletas preparadas, con todo el material, alimentación, bolsas estancas, ropa térmica, de abrigo, antilluvia, antiviento, antibalas si me apuras, equipados hasta los dientes con ropa con la que hubiésemos pasado todas las carreras de un año, nada puede fallar, es la ilusión depositada de varios años, el entrenamiento, se tienen que dar mil y un factores para que puedas estar ahí ese día a esa hora, tienes que haber podido realizar las diversas pruebas para puntuar que te exigen, tienes que haber pasado un sorteo, tienes que haber entrenado, tienes que haber superado lesiones, además el trabajo te tiene que permitir el que puedas tomarte estos días libres, se precisa también de una inversión económica, el apoyo de la familia y los amigos es fundamental también para el día a día muy anterior a la prueba, es decir, es tal el cúmulo de astros que se tienen que alinear, que si no se piensa detenidamente al igual ni se aprecia pero, yo lo se, me doy cuenta y doy gracias de poder viajar y estar ese día ahí, con otros 2.300 afortunados, parados a pie derecho equipados para la batalla mientras escuchamos a vangelis, the conquest of paradise, esperando marchar en busca de nuestro destino.

El viaje sin anécdotas, salvo que cerquita de llegar a Madrid y despues de llevar 70 km en la reserva faltó poco para poner a prueba nuestra destreza física y buscar a pie una gasolinera con una garrafa para llenar el depósito. Llegamos a Ginebra, coño, que caro es aquí el café, algo va cambiando con respecto a mi querido Albacete........., ya vamos viendo ese precioso paisaje de Los Alpes, donde todo comenzó, mientras nos acercamos a Chamonix. Hace un día muy bueno, con sol y paseamos por la feria donde uno no sabe donde acudir, están todas las marcas, hay un gran ambiente.

El nidito que nos acogerá durante toda la semana, el Chalet Whymper, pintoresco no por su arquitectura sino por sus dos caseros, "el Richal" y ella no se como se llamaba pero, a tenor de las cogorzas que se agarraba todas las noches la llamaría "Madame GinTonic", el último día el amigo Richal no se presentó a preparar el desayuno y esquilmamos la cocina dando de comer hasta a unos moteros alemanes muy agradecidos.....jejejeje.

Volviendo al tema que nos ocupa, ya andamos por Chamonix, saliendo del super nos cruzamos a Lizzy Hawker, si os digo los podios que ha hecho esta chica me pego un día, las veces que ha ganado UTMB e incluso que tiene el record femenino de distancia recorrida en 24h,.........., también vemos a Iker Carrerra, Fernanda Maciel, Nerea Martínez, Zigor, Sebastien Chaigneau, en fin, y entre todos ellos, los 3 mantecaos de Albacete, ¡¡¡guate, que aquí hay tomate!!!, estamos en la misma carrera en el mismo lugar, posiblemente vistamos las mismas prendas y zapatillas pero, señores, esta gente juega a otra cosa, practican otro deporte distinto al nuestro, jejeje, pero, aqui estamos, esto es UTMB. El jueves vamos a recoger los dorsales y a que nos revisen el material, de camino nos cruzamos a Miguel Heras, casi na!!!!, en la cola tamibén encontramos a Pablo Criado, tercer clasificado en Tor des Geants el año pasado y a su mujer, Ana Bustamante, primera mujer española en finalizar Tor des Geants, es decir, ahí es nada, y si son unos monstruos como trailers, como personas formidables y muy agradables, estuvimos de charleta con ellos, y por cierto y recordando la cola, no nos olvidamos tampoco de un cabrón gabacho que se tiró un cuesco y huyó como una rata dejándonos el edor a cloaca, joder, como se resistía a marcharse. Ya en el polideportivo nos revisan el material, algunas cosillas vaya, ni mucho menos todo, y nos dan nuestro dorsal que lucimos orgullosos en la foto de rigor, ya se pega todo el día lloviendo y empieza a oler a cuerno quemao, las informaciones acerca de la "meteo" no son buenas.

El viernes sigue el mal tiempo y se empieza a barruntar lo inevitable, la gente está nerviosa, va a pasar lo que todo el mundo está temiendo, se baraja suspensión, cambio de trazado, retraso de la salida...........................todo son rumores, finalmente se confirma, cambio del trazado original, hay mucha nieve en los cols, no aseguran la integridad de los corredores, la TDS que salió a la mañana parece la carrera del polo norte, es un infierno y se está haciendo durísima, finalmente el UTMB no puede conservar su recorrido original si se quiere disputar, por tanto, salimos a toda prisa a un punto de información para ver el nuevo trazado, la verdad no se lo han currado mucho, un papel escrito a boli con un perfil que conserva el recorrido los primeros 30 km aproximadamente y luego va bordeando Chamonix por todo el valle, o algo así, no quedan claros ni avituallamientos ni controles horarios ni nada pero, finalmente saldrían unos 112 km con unos 7000D+, nada que ver con lo inicialmente previsto pero...............OJITO, que la lluvia, el barro y el frío iban a hacer que no fuese un paseo, aunque fuesemos preparados para otra cosa, había que currarselo para terminar, los ánimos en la gente al principio eran algo bajos pero, chicos, esto es el UTMB, esto son Los Alpes, esto es un ultratrail, el más popular de cuantos existen, esta vez ha salido así, el tiempo no ha acompañado pero, esto es el espíritu de la montaña, hay que adaptarse a lo que venga, hay que hacerla con la misma ilusión sean 50 km menos, como si son 50 km más, hemos venido a vivir nuestra aventura y a disfrutar, pues así se hará.
Y llega el día D y la hora H, ya estamos en la plaza, casi atrás del todo ubicados, antes de darnos cuenta escuchamos Vangelis, y comenzamos con la cuenta atrás, el cielo cubierto, no llueve en esos momentos pero se prevé que lo hará, Jorge y José Carlos delante de mi, a nuestro lado un grupo de amiguetes de Alicante que nos presentó Jorge y compañeros de batallas, son Miguel Angel, Edu, Juanjo y Juanma, que a la postre irían compartiendo esta carrera con nosotros, sobre todo Miguel Angel que hizo la carrera casi por completo con los tres Evasion Trail Albacete y Juanma que entraría a meta con Jorge y conmigo.

Y.......................SALIMOS!!!!!!!!!!!salgo, grabando con el movil porque no quiero perder detalle, los primeros metros con un ambiente bestial, venga gente aplaudiendo y venga todo dios a pararse a mear, es hora de dejar los nervios a un lado y de comenzar a meterse en brega, empezamos a trotar muy cómodos unos km en llano cuando, jooooooooooder, vemos a Takesi con unas minimalistas y unos pantalones que parecen gallumbos,........................vuelvo a sacar el móvil y...............video al canto, ale, a seguir corriendo, pronto comienza a caer la noche y comienza a llover, lluvia intermitente que no nos abandonaría hasta el amanecer. Comenzamos a subir, a bajar, mucho, mucho, muchiiiiiiiiiiiiiiiiiiisimo barro, buaffff, se está convirtiendo en durísimo, más barro y más frío, tampoco voy a entrar en detallar punto por punto y control por control la carrera,................es que ni me acuerdo de muchos pueblos y kilómetros, sólo me acuerdo de anécdotas, al principio es una gozada, los primeros 30 km ni nos enteramos, el ritmo es muy bueno, en el primer control recuerdo que ya teníamos 1h40min de margen lo que nos hace respirar algo más tranquilos y quitarnos ese maldito estrés del crono del que tanto huimos y por eso creo que evitamos el asfalto.

Los avituallamientos son la creme de la creme, tenemos sopita caliente, lo que se agradece, tenemos cookies de chocolate, yo me hinflo a tomarlas, tenemos fiambre, agua con gas, refrescos, buafff, puedes comer y beber hasta rebentar.........y de hecho, yo lo hago sin cortarme un pelo, jejeje, que para pasar hambre ya hay tiempo. De momento vamos juntos Miguel Angel, Jorge, José Carlos y un servidor, nos adaptamos muy bien todos al mismo ritmo. El ánimo está por las nubes, y para muestra un botón, como esta foto cortesía de la organización, por cierto, en baja definición porque no mola gastarse 20 pavazos en la original,

seguimos subiendo y bajando y vamos perfectamente, vamos cambiando pilas a los frontales, parando a evacuar, todo con normalidad hasta uno de los avituallamientos en que nos llevamos un susto monumental, nos juntamos con otros dos coleguis de Alicante, Juanma y Juanjo, ellos salen antes pero, nosotros nos entretenemos un poquito y Miguel Angel cogió algo de frío y la hipotermia acechó pero, rápidamente entre todos le ayudamos a cambiar por ropa seca y nos ponemos en marcha más rápido que se santigua un cura loco porque le vemos las orejas al lobo y no se puede tontear, hace un frío negro y hay que dar candela, seguimos sin más incidencia y nos llega el amanecer, por fin la luz!!! tantas horas de noche, ya está bien disfrutar algo de los paisajes, en estos momentos a José Carlos empieza a tener algún problema que otro muscular, así que agacha la cabeza y pone su ritmo para intentar matar los fantasmas y que estos problemas no le coman la moral, lo soluciona poniendo un ritmo de animal y problema solventado, a seguir la marcha. Recuerdo que allá por el km 70 bajamos al pueblo en el que estaba ubicado el avituallamiento cantando canciones del colegio mayor de Jorge y que todo el mundo se reía y se fijaba en el buen humor del que hacíamos gala, la verdad, estabamos disfrutando. Siguen pasando km, avituallamientos, más barro, por lo menos el frío ahora ya es menos.

En principio llegamos a un punto en el que, al parecer, nos queda la última gran subida y posteriormente una bajada prolongada al pueblo de Argentiers y de ahí 10 km de trote llano hasta Chamonix, pues.........................y un cojón de pato, súbida infame donde las haya, nos hinflamos a correr, subir, seguir corriendo y seguir subiendo, vamos preguntando a la gente de la organización, estamos desesperados porque aquello no tiene fin, entre tanto encontramos a un puertoriqueño o costaricense, no se, que va doblado como una bandera, lo flipamos, le preguntamos y dice que tiene un pinzamiento en el low back, ¿¿¿¿¿lowback????? cabrón, vas rebentao, estás chalao, Miguel Angel no para de insistir en ayudarle pero, este tipo dice que ni de coña, que el llega sólo, muy a nuestro pesar dejamos a cada cual con su enajenación mental y seguimos, en estos momentos Jorge y José Carlos van por delante y Miguel Angel me espera porque me estoy hundiendo en un pozo de miseria que ni me lo creo, aproximadamente calculamos que andaremos por el 90 y pico pero, decidí no comer hace más de 1h ya que la meta no está muy lejos y no quiero estropear el estómago, craso error, llevo un pajarón de libro, el bueno de Miguel Angel no para de tirar de mi, me empuja, me da ánimos, me mete un gel en la boca, va conmigo todo el rato pero, yo ya voy en modo mula, y no porque tire como una mula sino porque terco como una mula no voy ni palante ni patrás y me voy hundiendo, para colmo Jorge comienza también a tener problemas musculares, es entonces cuando vista la tesitura decidimos separarnos los 4 que habíamos llegado juntos hasta allí, la verdad el pescado está todo vendido, ya apenas quedan unos 14 km calculo y vamos a llegar todos, no tiene sentido que Miguel Angel y José Carlos que van como unas bestias se queden esperando a Jorge y a mi expuestos a que puedan tener algún achaque por nuestro bajo ritmo, además, al ir en grupos de dos y no quedar nadie sólo, nos aseguramos que todo saldrá bien y es difícil que no solventemos cualquier imprevisto, nos quedamos parados mientras ellos marchan delante, me quedo mirando a mi cuñado, José Carlos, entonces pienso, cabronazo luego me dirás que me has fundido pero, se que estás mirando atrás y te está dando pena dejarnos aquí a los dos, jejeje, en fin, la carrera sigue, Jorge y yo a nuestro ritmo vamos afrontando el tramo final de subida, esto nunca se acaba y por fin cuando comenzamos a bajar, esto tampoco se acaba jamás, llegamos a un puente, hostión de Jorge!!!jejeje, me río un poco, no ha sido nada, que si no..............., por fin llegamos a Argentiere y en el avituallamiento nos volvemos a hinflar, es el último, un japones se chuscarra la lengua bebiendo sopa que está a mil grados, y el tio se ríe, joder, que filosofía tienen estos pavos, cuando ya estamos casi listos para salir llega Edu, va muy bien y le decimos que como vamos regular que vamos tirando y luego nos pille porque el iba corriendo pero, magia potagia, nos ponemos a correr como unos champions, la verdad casi todo el rato hasta Chamonix, unos poquitos km antes de llegar vemos a Juanma, que ya entraría con nosotros, nuestra entrada triunfal a meta,

a las afueras del pueblo aparece Tamara quien nos saluda y nos va contando lo que nos queda y tal, bueno, esto está hecho, vamos sacando banderas y recogiendo pertrechos, hay que ponerse guapos para la foto, es un tramo en el que piensas sobre todo en números y en lo que estos significan, en cuantas carreras han precedido este momento, en horas dedicadas, en km dedicados, en madrugones, todo lo que te has privado hasta llegar allí, para poder cumplir este sueño, en toda la gente que te ha acompañado, pasiva y activamente, esos entrenos en Ayna sólos y acompañados por compañeros del club, entrenos por Chinchilla, Casas Ibañez, Bogarra, Cartagena, ahhhhhhhh, La Pulgosa, el circuito de carreras populares, en fin, tantos y tantos días para al fin, todo acabar así de bien, una imagen vale más que mil crónicas:

GRACIAS A TODOS LOS QUE NOS HABEIS ACOMPAÑADO EN ESTE LARGO CAMINAR

"alba road"

                                          La satisfacción del trabajo bien hecho.