Una vez superado el periodo basico empezaremos a considerar un factor imprescindible en la preparacion de un ultra trail como es el volumen. Continuamos con nuestras 4 sesiones semanales pero cada una de ellas sera mas larga. Conviene subir una marcha en la intensidad de cada entrenamiento para luego ir con una sensacion de comodidad durante la prueba pero hay que prestar atencion a los sintomas de fatiga que pueden aparecer por diversos factores (mala alimentacion, poco descanso, nulos estiramientos, ritmo de entrenos demasiado alto o mala asimilacion del trabajo).
Por otra parte, en el trabajo complementario se tratara mucho mas la fuerza, sobre todo los ejercicios excentricos y de propiocepcion, muy importantes para salir victoriosos de los terrenos inestables asi como de las largas bajadas tipicas de estas pruebas. Seguiremos fortaleciendo el core con nuestras sesiones de abdominales con las que ya estamos familiarizados tras cuatro semanas.
Si sois noveles en el mundo del ultra trail un aspecto a trabajar es el factor psicologico de los largos entrenos. Cada atleta tiene su propia via de escape para evadirse de la realidad en momentos dificiles como la noche, la climatologia adversa, la soledad o el dolor. La musica, los buenos recuerdos, cosas que motiven son el santo grial que cada uno debe perseguir en esos momentos en lugar de centrarse en la dificultad.
Ojo con las competiciones durante el fin de semana!!! Son momentos propicios para lesionarse ya que la intensidad del ejercicio se incrementa subitamente con lo que conviene tomarse la carrera con un poco mas de calma que de costumbre y no salir con el cuchillo entre los dientes.
SEMANA 2.1
MARTES: 1 hora ritmo intenso + 30 min gimnasio (excentrico piernas y propiocepcion) + 15 min abdominales.
JUEVES: 30 min trail suave suave + 20 min escaleras/cuestas empinadas y tecnica de carrera + 15 min abdominales.
SABADO: 30 min suaves + 30 min fartlek + 15 min recuperar + 15 min abdominales.
DOMINGO: 3 horas 30 min CaCo por montaña o BTT.
SEMANA 2.2
MARTES: 1 hora ritmo intenso + 30 min gimnasio (excentrico y propiocepcion) + 15 min abdominales.
JUEVES: 30 min trail suave + 30 min escaleras/cuestas empinadas y tecnica de carrera + 15 min abdominales.
SABADO: 30 min suaves + 45 min fartlek + 15 min recuperar + 15 min abdominales.
DOMINGO: 3 horas CaCo por montaña.
SEMANA 2.3
MARTES:1 hora ritmo intenso + 30 min gimnasio (excentrico y propiocepcion) + 15 min abdominales.
JUEVES: 45 min trail suave + 30 min escaleras/cuestas empinadas y tecnica de carrera + 15 min abdominales.
SABADO: 30 min suaves + 45 min fartlek o progresivo + 15 min recuperar + 15 min abdominales.
DOMINGO: 4 horas CaCo por montaña.
SEMANA 2.4
MARTES: 1 hora ritmo intenso + 30 min gimnasio (excentrico y propiocepcion) + 15 min abdominales.
JUEVES: 45 min trail suave + 30 min escaleras/cuestas empinadas y tecnica de carrera + 15 min abdominales.
SABADO: 30 min suaves + 45 min fartlek o progresivo + 15 min recuperar + 15 min abdominales.
DOMINGO: 4 horas de CaCo por montaña.
Convendria que en los entrenos largos del domingo nos fueramos familiarizando con el uso de la mochila e incluso los bastones asi como el hecho de ir ingiriendo solidos y liquidos cada cierto tiempo (15-30 minutos).
En el tercer mesociclo vamos a alcanzar el volumen maximo de trabajo con lo que realizaremos 5 entrenos semanales y en ellos las largas cuestas con desnivel mas pronunciado deben tomar protagonismo con lo cual los bastones seran nuestro gran aliado. La intensidad de las sesiones sera algo menor para compensar la carga extra de trabajo.
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