Como preparar un Ultra Trail: 1º Periodo Básico

Preparar un ultra trail no es ninguna broma y hay que intentar no morir en el intento. Este es un planning que yo me he preparado con mis experiencias de años anteriores, cogiendo de varios planes lo que mas se adecua a mis caracteristicas pero puede ser modificado al gusto del consumidor.

Solo voy a tratar el entrenamiento pero no hay que descuidar factores como la nutricion, los estiramientos y el material que utilizaremos. Estos temas seran tratados en otros capitulos.

El plan se divide en cuatro periodos o mesociclos, con cuatro semanas de duracion cada uno. Asi pues, estariamos hablando de 16 semanas para una persona que tenga cierto tono fisico. De lo contrario habria que ampliar esta preparacion y realizar un acondicionamiento para coger tono muscular.

PERIODO BASICO

En este periodo, intentaremos dar fuerza y flexibilidad a musculos, tendones y ligamentos que se trabajan especificamente en la montaña. No debemos realizar los entrenos a un ritmo demasiado alto y cuanto mas larga sea la sesion mas tenderemos hacia el sentido aerobico. Tambien cobran importancia los ejercicios para potenciar el Core, los multisaltos para mejorar la propiocepcion y los entrenamientos cruzados con BTT, natacion, etc. Trabajaremos cuatro dias a la semana. Para realizar el trabajo de gimnasia no es necesario apuntarse a un gimnasio, hay que comprender que mucha gente no podra permitirselo. Aprovecha el medio natural y realiza circuitos al aire libre donde trabajes el core y la propiocepcion: sentadillas, flexiones, elevaciones y estabilizaciones en autocarga, skipping, multisaltos ...todo gratis y respirando aire puro al final de tu entreno.No olvideis dedicarle unos minutos a los estiramientos despues de cada entreno.

 Semana 1.1

MARTES: 1 hora + 30 min gimnasio/propiocepcion + 15 min abdominales.

JUEVES: 1 hora trail suave + 15 min abdomjnales.

SABADO: 30 min + 15 min fartlek + 15 min recuperar + 15 min abdominales.

DOMINGO: 3 horas CaCo (caminar-correr) por montaña o BTT.

Semana 1.2

MARTES: 1 hora + 30 min gimnasio + 15 min abdominales.

JUEVES: 30 min llanos +15 min escaleras + 15 min ejercicios propiocepcion + 15 min abdominales

SABADO: 30 min + 15 min fartlek + 15 min recuperar + 15 min abdominales.

DOMINGO: 2h30min CaCo por montaña.

Semana 1.3

MARTES: 1 hora + 30 min gimnasio + 15 min abdominales.

JUEVES: 90 min trail suave + 15 min abdominales.

SABADO: 30 min + 30 min fartlek + 15 min recuperar + 15 min abdominales.

DOMINGO: 3 horas Caco por montaña o BTT.

Semana 1.4

MARTES: 1 hora + 30 min gimnasio + 15 min abdominales.

JUEVES: 90 min trail suave + 15 min abdominales.

SABADO: 2 horas BTT o trail muy suave + 15 min abdominales.

DOMINGO: 2 horas Caco por montaña.

El proximo mesociclo a tratar sera el Periodo Especifico I, en el que comenzaremos a incrementar el volumen de las sesiones asi como las de gimnasio para ganar fuerza, especialmente el trabajo de core y excentrico. A entrenar!!!

Jorge